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标题: 11月26日首马，目标破330，想向大家取取经 [打印本页]

作者: 遇见快乐 时间: 2023-11-2 10:43
标题: 11月26日首马，目标破330，想向大家取取经
今年上半年4月份跑了两场半马，一场138，一场135，之后5，6月份按照之前的节奏在跑。789月因为上海太热了，再加上本人工作是翻班性质，基本都在跑步机上跑5分配。9月底开始恢复路跑，目前来看相同配速下的心率比4月好一点。因为不喜欢拿着水跑，9月开始每周虽然一直有30km的长距离，但都是在跑步机上跑的。上周四跑步机跑了32km，隔了一天跑了个13km，感觉状态非常好，而且配速非常稳定，之后隔了一天跑了30分钟缓了缓，昨天跑步机跑了34km，原本信心很强，但是看到大赛事前面跑不开，和别人跑崩的经历，再加上毕竟没有路跑过长距离，现在有点小焦虑。现在想请教几个问题。
1、因为本人现在是周中休息，目前打算未来两周再跑一次34km和一次36km，跑完后离比赛可以休息10天，中间的训练怎么安排？
2、本人的肠胃不是很好且不喜欢在外面上厕所（之前跑步机有一次跑到一半上厕所），之前两次半马前一晚都吃了一个火龙果，第二天出发前在酒店前排空了两次，是否有什么其他好的排空手段，酒店定在了起点附近，希望能在出发前排空，保证在赛道上不受影响。
3、两次半马的补给方案是赛前一根能量胶，10km一根能量胶，两次都是后来感觉到肚子很饿，吃了赛道上补给点的巧克力。这次准备赛前一根，赛中准备四根，盐丸一小时吃一粒，是否可以？
希望朋友们能够多提供点经验
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作者: 遇见快乐 时间: 2023-11-2 10:46
说说我自己的经验希望对你有帮助
1.跑前七天不要跑长距离和速度，有氧跑就行，保证休息好；
2.跑前几天多吃碳水补充能量；
3.跑步当天早上早起吃一小桶泡面，一包榨菜，一个能量胶，泡面尽量跑前两个小时吃完；
4.跑步过程中遇到补给点就补充水，千万不要等感觉渴了再喝，喝完功能饮料后在喝点水不然嘴里会黏黏的不舒服，能量胶过了十公斤以后五公里或者七公里补一个就行，吃完记得喝点水。盐丸我没吃过你根据自己情况赛道补充一两次应该够了；
5.起跑时候一定要根据自己的节奏来，不要过于兴奋把配速提的太快，前半程稍微慢一点；
6.跑步过程中多感觉自己的状态，状态不好就放慢速度或休息不能硬撑，跑完拉伸有条件的冰敷。祝你安全完赛+PB

作者: 大鱼塘总裁 时间: 2023-11-2 10:46
比赛当天不要穿新衣服新的鞋子
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作者: 不诉离殇 时间: 2023-11-2 11:06
谢谢朋友，借你吉言

作者: 爱过狗喂过猪 时间: 2023-11-2 11:37
1、
最后一周一般都是减小训练量，让身体恢复，你这最后一个长距离安排离比赛太近了
最后10天以慢跑维持状态为主，倒数3天左右安排一个短点的速度训练刺激一下心肺。
2、
赛前一天如果能憋住，就别拉屎，这样可以保证在比赛当天早上拉出来。
3、
全马一般3到5根能量胶，4根差不多够了，盐丸1小时1粒可以，在水站而不是饮料站吃盐丸，以防同一时间电解质摄入过多。容易饿就比赛当天在发枪前3小时到2.5小时吃个8分饱（全麦面包等低升糖的食物），比赛后段饿了就补给站拿吃的，全马补给站一般有香蕉或者能量棒的

作者: 又污又可爱 时间: 2023-11-2 11:45
11月26号，是衢州马拉松吗？

作者: 厕所里蹲着 时间: 2023-11-2 11:48
刚买了耐克的背心和裤子，到时候先试一试。半马pb穿的是阿迪的pro3，第一次穿结果发现特别适合

作者: 萌脸怪 时间: 2023-11-2 11:48
因为现在休息的原因，如果不跑，到时候感觉间隔又太长了，10天应该也差不多了，不行最后一次减一些量

作者: 共老河山 时间: 2023-11-2 11:54
是上马

作者: dinosaur 时间: 2023-11-2 11:57
我半马的成绩和你差不多，11.26报的衢州老家。期望值比较低，能安全完赛就行。共勉
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作者: banana 时间: 2023-11-2 12:49
上马我也去
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，看这次分区如何

作者: 蚊子苍蝇是一对 时间: 2023-11-2 12:50
加油

，希望能破330

作者: 蹲街等天亮 时间: 2023-11-2 13:32
我还没跑过全马，肯定很后面了，所以也担心

作者: frog 时间: 2023-11-2 16:01
我觉得问题不大，建议如果出发区域太靠后，可以等到最后人都跑完了在等几分钟再出发，尽量让人群散开些再跑，反正最后都是取净成绩。前几公里如果人太多不好超越，可以慢一点，左突右穿的比较费体力

作者: moose 时间: 2023-11-2 16:05
说说我自己很多次跑进330的经验：
1.比赛前2个月的跑步，周末一定要有长距离，不一定是比赛配速；比赛配速可以跑跑20KM;田径场也是个好地方。
2.比赛日当天提前摄入碳水，如馒头等；提前红牛2瓶，提前上大厕所；小厕所去起点，出发前上一次；不建议咖啡；
3.比赛选起点最近的酒店，比赛结束延时退房到2点足够回来洗澡；住得远一早往起点赶有时候会遗忘东西；
4.补胶都是提前补，每十公里一个胶，4个足够，纯净水赛道上都有，可以含服。
5.多跑跑路跑，跑步机可以下雨了训练用；
6.你这个半马138成绩和我2015年成绩一样，当年下半年全马就330了，19年重马上厕所326完赛，不上就干到316了。全马主要是稳住配速，即便是起点你不在A区，靠后你可以开始稍微慢点，慢慢提速然后稳住。破330不难，跟住官方的兔子，在他后面，他给你挡风，风阻小，你跑起来不费劲。刚开始你会觉得兔子有点慢，记住稳住配速，38以后基本可以放飞了。
7.盐丸我建议你中间20以后可以吃一颗避免电解质紊乱。
现在我都是养生600配速。。。。。。

作者: 容景 时间: 2023-11-2 16:11
现在主打养身跑，没有速度了。明年给自己定个目前重庆再刷330
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作者: mangosteen 时间: 2023-11-2 16:49
跑完比赛一般都会对于成绩比较兴奋，但是腿疼厌跑，不过一周之内就好了，继续日常你自己节奏训练。

作者: 萌渣哟 时间: 2023-11-2 16:51
你这个方法不错哦，如果很后面干脆晚点了

作者: 傀儡心凉 时间: 2023-11-2 16:53
非常感谢，你的5km很厉害啊，我5km还不知道啥时候能进20

作者: 身后从不缺狗 时间: 2023-11-2 16:53
5公里简单，复杂的是坚持的系统训练

作者: peafowl 时间: 2023-11-2 18:59
那确实，我这个翻班挺影响锻炼的，有时候晚上加会班，第二天又起不来
全马配速估计04:50开外了，这个配速适合pro3吗？

作者: 爱笑美眉 时间: 2023-11-2 19:24
注意关门时间，别在5公里10公里被关门了。首马就上马建议体验为主，第一次还是大比赛很难出成绩，先积累经验，明年上半年有很多比赛，可以选择个口碑好，5千到一万人全马的好好跑一下

作者: cattle 时间: 2023-11-2 19:57
以楼主的成绩基本不用考虑这个，只要不在起点耽误太久，起点关门时间一般是最后一枪10分钟。10公里关门时间一般最后一枪1个半小时，不过楼主有135的半马成绩，估计不会分到太靠后

作者: 请把心留下 时间: 2023-11-2 20:12
上马分枪的话比北马拥挤程度要好不少，而且全马只有2万人。不过这次北马没有全马只有半马成绩的都分在了最后的F区

作者: 越平凡越长久 时间: 2023-11-3 11:44
没参加过上马，不知道怎么分的，成马是可以的

作者: squid 时间: 2023-11-3 11:46
应该没啥太大问题吧

作者: 钟情与瘾 时间: 2023-11-3 13:42
主要明年可能没时间了，所以想今年先稳稳跑一个

作者: 厕所里蹲着 时间: 2023-11-3 13:43
不管磨不磨,乳贴要贴上

作者: dog 时间: 2023-11-7 14:38
涨姿势了

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