如何提升跑步速度！看看美国田径协会怎么说

你是否对自己的跑步速度不太满意？
你是否想要提升跑步速度，却苦于找不到方法？
你是否找到了方法技术，却不知道具体该如何运用？
今天我们就带着大家一步一步地了解如何发展我们的跑步速度，从姿势、技术到跑步训练，从理论到实践，帮助大家提高跑步速度！
跑步过程中的速度分两个阶段，加速阶段和最大速度阶段，顾名思义，加速阶段是速度不断增加，最大速度阶段是速度无法再进行增加，这也就是我们速度最快的时刻啦。而想要提高速度，我们就得打破，“无法增加”这个限制！


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一旦人们达到最大速度，重复的动作循环就会在非常高的速率下进行，而且与地面的接触时间也非常的短。在这种情况下，任何改善动作循环的尝试都几乎是不可能实现的，因此人们必须用一个有效的技术来保持最大速度机制和弹性力量的作用。而以下推荐的技术练习可以帮助你掌握最大速度跑时保持正确的身体姿势和动作技术！



在学习技术之前，我们首先要学会下面这个姿势，因为正确的姿势对于跑步技术至关重要哦！
学习“A”姿势
标准姿势示范：
1.一条腿站立在地面上。
2.另一条腿尽量抬高，使脚跟尽可能靠近该侧的臀部。
3.抬高的这条腿的脚踝做背屈动作（脚趾向上勾起）。
4.这个动作会使膝盖抬高到适当的高度。
5.抬高腿对侧的手臂摆动至对应的位置。
6.头部与脊柱保持在一条直线上。
7.保持肩膀位于臀部的正上方。
8.保持骨盆位于中立位。


学习了正确姿势我们就进入正题，是时候展现真正的技术了！
1. “A”技术练习
技术概述：
1.在这个练习中，可以采用向前军步走、慢跑或跑这三种方式。
2.向前抬腿，使身体一侧形成“A”姿势。
3.在向前军步走、慢跑或跑的过程中，双腿交替形成“A”姿势。
4.在形成“A”姿势时，脚趾向上（脚踝背屈动作），脚跟向上（脚跟抬至臀部高度），膝盖向上（因脚跟上抬而自动形成）。
5.抬起的腿要高于支撑腿膝盖高度，脚踝在支撑腿的膝盖或高于膝盖的位置交叉迈过。
6.每一步脚离开地面后，脚跟要立即向臀部靠拢，不要让脚向后踢。


2. “B”技术练习
技术概括：
1.可以通过军步走、慢跑或跑来进行这个练习。
2.开始动作与“A”技术练习相同。
3.在摆动腿前抬到高点后，膝盖伸展，脚向前伸出。
4.在即将落地时，将脚拉回到身体质心下方。
5.与“A”技术练习相同，脚跟离开地面后必须直接向臀部靠拢，而不能向后伸出。可以想象为，“迈过另一条腿的膝盖”。
6.落地时脚掌接触地面。


学习了以上技术，我们应该将其与跑的练习结合起来，以此来提高我们跑的速度。接下来就推荐大家进行这 4 组针对发展速度的跑步训练~
①15米加速+20米最大速度跑练习
使用 15 米的距离进行加速，速度建立起来后以最大速度跑 20 米。
重复次数：每组 5 次，3 至 4 组，只计 20 米最大速度跑时间。
间歇时间：次间间歇 3 分钟，组间间歇 6 分钟。
跑程总量：300 至 400 米。
② 40-60米跑练习
进行 40-60 米全力跑练习。
重复次数：每组 5 次，2 至 5 组。
间歇时间：次间间歇 4 分钟，组间间歇 8 分钟。
跑程总量：400 至 1500 米。
③ 变速跑练习I
15米的加速跑，10米的最大速度跑，15米的高速放松跑，10米的最大速度跑和 20 米的高速放松跑。
重复次数：每组 3 次，2至4组。
间歇时间：次间间歇 4 分钟，组间间歇 8 分钟。
跑程总量：420 至 840 米。
④变速跑练习Ⅱ
20米的加速跑，10米的最大速度跑，15米的高速放松跑，10 米的最大速度跑，15 米的高速放松跑，10 米的最大速度跑。
重复时间：每组 3 次， 2 至 3 组。
间歇时间：次间间歇 5 分钟，组间间歇 10 分钟。
跑程总量：480 至 720 米。
如果你想要了解更多关于跑步的知识，可以关注《美国田径协会田径训练教学指导》一书，进行学习哦~

再美好也经不住遗忘，再悲伤也抵不过时间。

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