11月26日首马，目标破330，想向大家取取经

今年上半年4月份跑了两场半马，一场138，一场135，之后5，6月份按照之前的节奏在跑。789月因为上海太热了，再加上本人工作是翻班性质，基本都在跑步机上跑5分配。9月底开始恢复路跑，目前来看相同配速下的心率比4月好一点。因为不喜欢拿着水跑，9月开始每周虽然一直有30km的长距离，但都是在跑步机上跑的。上周四跑步机跑了32km，隔了一天跑了个13km，感觉状态非常好，而且配速非常稳定，之后隔了一天跑了30分钟缓了缓，昨天跑步机跑了34km，原本信心很强，但是看到大赛事前面跑不开，和别人跑崩的经历，再加上毕竟没有路跑过长距离，现在有点小焦虑。现在想请教几个问题。
1、因为本人现在是周中休息，目前打算未来两周再跑一次34km和一次36km，跑完后离比赛可以休息10天，中间的训练怎么安排？
2、本人的肠胃不是很好且不喜欢在外面上厕所（之前跑步机有一次跑到一半上厕所），之前两次半马前一晚都吃了一个火龙果，第二天出发前在酒店前排空了两次，是否有什么其他好的排空手段，酒店定在了起点附近，希望能在出发前排空，保证在赛道上不受影响。
3、两次半马的补给方案是赛前一根能量胶，10km一根能量胶，两次都是后来感觉到肚子很饿，吃了赛道上补给点的巧克力。这次准备赛前一根，赛中准备四根，盐丸一小时吃一粒，是否可以？
希望朋友们能够多提供点经验

说说我自己的经验希望对你有帮助
1.跑前七天不要跑长距离和速度，有氧跑就行，保证休息好；
2.跑前几天多吃碳水补充能量；
3.跑步当天早上早起吃一小桶泡面，一包榨菜，一个能量胶，泡面尽量跑前两个小时吃完；
4.跑步过程中遇到补给点就补充水，千万不要等感觉渴了再喝，喝完功能饮料后在喝点水不然嘴里会黏黏的不舒服，能量胶过了十公斤以后五公里或者七公里补一个就行，吃完记得喝点水。盐丸我没吃过你根据自己情况赛道补充一两次应该够了；
5.起跑时候一定要根据自己的节奏来，不要过于兴奋把配速提的太快，前半程稍微慢一点；
6.跑步过程中多感觉自己的状态，状态不好就放慢速度或休息不能硬撑，跑完拉伸有条件的冰敷。祝你安全完赛+PB

比赛当天不要穿新衣服新的鞋子

谢谢朋友，借你吉言

1、
最后一周一般都是减小训练量，让身体恢复，你这最后一个长距离安排离比赛太近了
最后10天以慢跑维持状态为主，倒数3天左右安排一个短点的速度训练刺激一下心肺。
2、
赛前一天如果能憋住，就别拉屎，这样可以保证在比赛当天早上拉出来。
3、
全马一般3到5根能量胶，4根差不多够了，盐丸1小时1粒可以，在水站而不是饮料站吃盐丸，以防同一时间电解质摄入过多。容易饿就比赛当天在发枪前3小时到2.5小时吃个8分饱（全麦面包等低升糖的食物），比赛后段饿了就补给站拿吃的，全马补给站一般有香蕉或者能量棒的

11月26号，是衢州马拉松吗？

刚买了耐克的背心和裤子，到时候先试一试。半马pb穿的是阿迪的pro3，第一次穿结果发现特别适合

因为现在休息的原因，如果不跑，到时候感觉间隔又太长了，10天应该也差不多了，不行最后一次减一些量

是上马

我半马的成绩和你差不多，11.26报的衢州老家。期望值比较低，能安全完赛就行。共勉