周天就要跑半马了，求助各位JRS。

平时就周末偶尔跑下5-6km，最长的就是10km，最近一个月跑量36km，周一到周五要应酬，中年大叔伤不起。
昨天操场跑了8KM，配速大概如此，见图。
本周天（5日）就得搞半马了，有点忐忑，不知道能否跑下来，请各位JRS现身说法，如何安全完赛？

半马赛前至少要跑一个15km检验一下自己能否跑完这么长的距离，你这也来不及了，只能降低配速了，10km的配速减15到30秒吧，用5分半的配速跑，10km过后如果还有能力，可以适当提速

半马赛前至少要跑一个15km检验一下自己能否跑完这么长的距离，你这也来不及了，只能降低配速了，10km的配速减15到30秒吧，用5分半的配速跑，10km过后如果还有能力，可以适当提速

配速没问题，跑量有点少，能不能跑下来主要就在跑量。按理说半马完赛难度不高，我自认为我身体先天后天运动条件都是非常差的，我都能跑的话，别人90%都没问题。

首要原则是一定要慢，你平时5分配跑，半马就定好530-540的配速目标，开始一定要比这个目标还慢，千万不要因为观众因为氛围而激动。其实半马很短的，10-15公里你在感受一下身体状态，可以微调一下速度，看看要破2还是155。最好每个饮水点都停下来喝一点水，首个半马嘛，安全完赛重要，心里有数以后再追求成绩呗。

别人建议你配速减15到30秒，但是如果你最远只跑过十公里，那配速减15秒个人觉得太少了，最起码要减20秒甚至40秒的配速去尝试。可能因为我比较业余，所以看问题角度不同。在别人眼里是五公里5分配的人十公里应该能505配速，而在我身上是半马pb配速是5分30多秒，但平时跑十公里6分配都不好坚持，都要降到6分半才行。

慢慢跑就行，我之前是跑了两次十五公里才跑的半马，跑步这个东西，不求快，完赛就OK，太快伤腿，我就是因为之前配速不符合自己身体，现在六分配都跑起来累，之前跑十公里四分五十配，

跑下来应该问题不大，但是有几点要注意，眯眯要贴乳贴，内裤要穿防摩擦的，或者给大腿内侧贴上身体乳，有弹力裤的穿个弹力裤防抽筋。

谢老哥，我还是先把速度控制下来，找好兔子跟着跑，问题应该不大。10km对我来说比较轻松，就是跑量差点。

同兄弟一样，中年大叔有点担心搞不下来。